Herbstgemüse: Superfoods für Ihr Immunsystem

Herbstgemüse: Die perfekte Stärkung für Ihr Immunsystem

Das Wichtigste in Kürze

Im Herbst stehen uns zahlreiche Gemüsesorten zur Verfügung, die besonders nährstoffreich sind und uns helfen, unser Immunsystem zu stärken. Der hohe Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien in Herbstgemüsen wie Kürbis, Spinat, Grünkohl und Rosenkohl macht sie zu wahren Superfoods. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, welche Gemüsesorten besonders wertvoll sind, wie Sie diese am besten lagern und zubereiten und wie Sie sie in leckere Rezepte integrieren können.

Die Stars der Herbstsaison: Diese Gemüsesorten stärken Ihr Immunsystem!

1. Spinat – Die grüne Proteinquelle

Spinat ist nicht nur reich an Vitaminen, sondern auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Mit 2,9 g Eiweiß pro 100 g ist Spinat ideal, um den Körper in der kalten Jahreszeit zu unterstützen. Besonders hervorzuheben ist der hohe Eisengehalt, der für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieversorgung der Zellen wichtig ist. Darüber hinaus enthält Spinat Carotinoide, die antioxidativ wirken und das Immunsystem stärken.

2. Kürbis – Ein Klassiker der Herbstküche

Der Kürbis gehört zweifellos zu den bekanntesten Herbstgemüsesorten. Sein hoher Gehalt an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, unterstützt die Gesundheit von Haut und Augen und trägt zur Stärkung des Immunsystems bei. Kürbis lässt sich vielseitig zubereiten, ob als Suppe, Risotto oder in Desserts – er ist eine nährstoffreiche und köstliche Ergänzung für den Speiseplan.

3. Rosenkohl – Klein, aber voller Power

Rosenkohl ist nicht jedermanns Sache, doch wer sich für ihn entscheidet, profitiert von einem wahren Nährstoffwunder. Mit seinem hohen Gehalt an Vitamin C stärkt er das Immunsystem und schützt vor Erkältungen. Interessant ist, dass Rosenkohl mit 85 mg Vitamin C pro 100 g sogar Zitrusfrüchte wie Zitronen übertrifft.

4. Grünkohl – Das Power-Trendgemüse

Grünkohl ist in den letzten Jahren zum Superfood avanciert – und das nicht ohne Grund. Er enthält besonders viel Vitamin K, das für die Knochengesundheit wichtig ist, sowie große Mengen an Vitamin A, C und Calcium. Grünkohl wirkt antioxidativ und entzündungshemmend, was ihn zu einem wertvollen Verbündeten gegen Infektionen macht.

6 Rezeptideen mit Herbstgemüse

Um die Vielfalt des Herbstgemüses zu genießen, haben wir sechs einfache und leckere Rezeptideen für Sie zusammengestellt. Sie sind nahrhaft und eignen sich hervorragend, um Ihr Immunsystem in der kalten Jahreszeit zu unterstützen.

1. Gebratener Rosenkohl mit Speck und Ahornsirup

Dieses Rezept verwandelt Rosenkohl in eine köstliche Beilage, die auch Skeptiker überzeugen wird.

Zutaten:

• 500 g Rosenkohl
• 100 g Speck, in Streifen geschnitten
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Ahornsirup
• 1 TL Balsamico-Essig
• Salz, Pfeffer
• Gehackte Walnüsse (optional)

Zubereitung:

1. Rosenkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen und halbieren.
2. Den Speck in einer Pfanne knusprig braten, herausnehmen und beiseitelegen.
3. Im gleichen Fett den Rosenkohl anbraten, bis er goldbraun ist (ca. 10 Minuten).
4. Ahornsirup und Balsamico-Essig dazugeben, umrühren und weitere 2 Minuten karamellisieren lassen.
5. Mit Speck und Walnüssen garnieren und servieren.

2. Kürbisrisotto mit Parmesan

Eine cremige, herbstliche Variante des Klassikers, die Kürbis perfekt in Szene setzt.

Zutaten:

• 300 g Risottoreis
• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 600 g)
• 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
• 150 ml Weißwein (optional)
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 100 g Parmesan, gerieben
• 2 EL Butter, 6-8 Blätter Salbei
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:

1. Kürbis in Würfel schneiden, Zwiebeln und Knoblauch anbraten, Risottoreis hinzufügen und mit Weißwein ablöschen.
2. Nach und nach Brühe unterrühren und den Kürbis hinzufügen.
3. Parmesan und Butter einrühren, mit knusprigen Salbeiblättern garnieren.

3. Süßkartoffel-Karotten-Suppe mit Ingwer

Süßkartoffeln und Karotten sind reich an Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird und das Immunsystem unterstützt. Ingwer wirkt entzündungshemmend und wärmend, ideal für kühle Herbsttage.

Zutaten:

• 2 Süßkartoffeln (ca. 500 g)
• 4 Karotten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
• 1 EL Kokosöl
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 200 ml Kokosmilch
• Salz, Pfeffer
• Frische Petersilie (optional)

Zubereitung:

1. Süßkartoffeln und Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
2. In einem großen Topf das Kokosöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten, bis sie duften.
3. Süßkartoffeln und Karotten dazugeben, kurz mitbraten und dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
4. Die Suppe pürieren, Kokosmilch einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit gehackter Petersilie garnieren und heiß servieren.

4. Gefüllter Hokkaido-Kürbis mit Quinoa und Feta

Ein herzhaftes Gericht, das den nährstoffreichen Kürbis mit Quinoa, einer pflanzlichen Proteinquelle, kombiniert. Feta gibt dem Ganzen eine würzige Note.

Zutaten:

• 2 kleine Hokkaido-Kürbisse
• 150 g Quinoa
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 150 g Feta
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer
• Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Thymian)

Zubereitung:

1. Kürbisse halbieren und die Kerne entfernen. Die Kürbishälften mit etwas Olivenöl bestreichen und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C etwa 30 Minuten backen, bis sie weich sind.
2. Währenddessen Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Olivenöl glasig anbraten.
3. Den gekochten Quinoa mit der Zwiebel-Knoblauch-Mischung, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen. Feta zerbröckeln und unterheben.
4. Die gebackenen Kürbishälften mit der Quinoa-Mischung füllen und für weitere 10 Minuten in den Ofen geben.
5. Mit frischen Kräutern bestreut servieren.

5. Ofengerösteter Grünkohl mit Süßkartoffeln und Kichererbsen

Dieses Gericht kombiniert knusprigen Grünkohl mit ballaststoffreichen Kichererbsen und Süßkartoffeln – perfekt als Beilage oder leichtes Abendessen.

Zutaten:

• 1 Bund Grünkohl
• 2 Süßkartoffeln
• 1 Dose Kichererbsen (400 g)
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• Salz, Pfeffer
• Zitronensaft (optional)

Zubereitung:

1. Grünkohl waschen, die Blätter von den Stielen zupfen und in mundgerechte Stücke reißen. Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
2. Kichererbsen abgießen und abspülen. Süßkartoffeln, Kichererbsen und Grünkohl auf ein Backblech geben, mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen.
3. Bei 200 °C im vorgeheizten Ofen etwa 25–30 Minuten rösten, bis die Süßkartoffeln weich und der Grünkohl knusprig ist. Nach Belieben mit etwas Zitronensaft beträufeln und servieren.

6. Gratinierter Kürbis mit Ziegenkäse und Walnüssen

‍Dieses Kürbisgericht bringt herbstliche Aromen auf den Teller – cremiger Ziegenkäse und knackige Walnüsse verleihen dem Kürbis eine besondere Note.

‍Zutaten:

• 1 kleiner Butternut-Kürbis (ca. 600 g)
• 100 g Ziegenkäse
• 50 g Walnüsse, grob gehackt
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• 1 TL Thymian (getrocknet oder frisch)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Kürbis schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. Die Kürbisscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
2. Den Ziegenkäse auf dem Kürbis verteilen und die Walnüsse darüber streuen.
3. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 20–25 Minuten backen, bis der Kürbis weich und der Ziegenkäse leicht gebräunt ist. Mit Honig beträufeln und servieren.

Die richtige Lagerung und Zubereitung von Herbstgemüse.

Um die wertvollen Nährstoffe im Herbstgemüse zu bewahren, ist die richtige Lagerung entscheidend. Wurzelgemüse wie Kürbis sollte kühl, trocken und dunkel gelagert werden. Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl sollten im Kühlschrank aufbewahrt und möglichst schnell verarbeitet werden, um die Nährstoffe zu erhalten. Die Art der Zubereitung beeinflusst den Nährstoffgehalt erheblich. Um Vitamine und Mineralstoffe im Gemüse zu bewahren, sollten Sie es schonend garen. Blanchieren, Dünsten oder Rösten im Ofen sind ideale Methoden, um Geschmack und Nährstoffe zu erhalten. Vor allem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl sollten nur kurz erhitzt werden, um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu verlieren.

Herbstgemüse und seine Bedeutung für das Immunsystem

Das Immunsystem ist unser Schutzschild gegen Viren und Bakterien, und eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für seine Funktionsfähigkeit. Die in Herbstgemüse enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell, um das Immunsystem zu stärken und Entzündungen im Körper zu bekämpfen. Besonders wertvoll sind dabei:

• Vitamin C: In großen Mengen in Rosenkohl und Grünkohl enthalten, unterstützt Vitamin C die Produktion von weißen Blutkörperchen, die Krankheitserreger abwehren.
• Vitamin A: Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, stärkt die Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute, die als erste Verteidigungslinie des Körpers dienen. Es ist in Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln reichlich vorhanden.
• Eisen: Spinat und Grünkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Eisen fördert den Sauerstofftransport im Blut und unterstützt das Immunsystem in stressigen Zeiten, z.B. bei Krankheit oder im Winter.

Abschließender Tipp von mir als Ärztin

Als Ärztin in Wien lege ich großen Wert auf eine gesunde, saisonale Ernährung, besonders während der Herbst- und Wintermonate. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Herbstgemüse wie Kürbis, Grünkohl, Spinat und Rosenkohl kann Ihr Immunsystem optimal unterstützen und Sie vor typischen Erkältungen und Infektionen schützen. Sollte es dennoch zu einer Erkältung oder gesundheitlichen Problemen kommen, berate ich Sie gerne in meiner Praxis, wie Sie durch eine individuell angepasste Ernährung und entsprechende Behandlung gesund und gestärkt durch die kalte Jahreszeit kommen.